Co warto jeść przed i po ćwiczeniach?

Jeśli ćwiczycie regularnie lub się staracie ten post jest dla Was!

To co zjecie przed i po ćwiczeniach ma bardzo duży wpływ na to jak będziecie się czuli, jak dużo energii i siły będziecie w stanie włożyć w trening oraz jak będziecie się po nim czuli i jakie ten trening da Wam efekty. Właściwy posiłek przyspieszy regenerację, odbudowę i budowę mięśni, co sprawi, że efekty będą szybciej widoczne :). To co zjecie wpłynie też na możliwe zakwasy.

Zaczynamy od początku:

1. ok 2 – 3h przed ćwiczeniami musicie dostarczyć sobie źródło energii, dzięki której wykonacie wszystkie powtórzenia. Tym źródłem są węglowodany złożone. Jeśli pamiętacie w poście o posiłkach było opisane, że złożone węglowodany uwalniają stopniowo energię. Dzięki temu nie zabraknie Wam energii np. w połowie ćwiczeń.Jeśli Wasz ostatni posiłek przed treningiem będzie powyżej 4-5h, nastąpi spadek cukru we krwi. Skutkuje on zmęczeniem i ospałością, w efekcie nie będziecie w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń. Jeśli zdarzy Wam się taka przerwa ok 1h przed ćwiczeniami zjedzcie dowolny owoc, wypijcie koktajl lub sok. Przekąski te podniosą poziom cukru we krwi i dodadzą energii, której brakowało 🙂

   Idealne na posiłek przed treningiem będą węglowodany pochodzące z:
   – płatków zbożowych,
   – chleba pełnoziarnistego,
   – makarony razowego,
   – brązowego ryżu,
   – kasz ( jaglana, gryczana, jęczmienna),

   Podsumowując wynika, że najlepiej i najłatwiej byłoby jakbyście ćwiczyli po śniadaniu, II śniadaniu lub obiedzie. Jeśli Wasz plan dnia na to nie pozwala musicie dopasować posiłki lub zamienić ich kolejność 🙂

    

2. Jeśli ćwiczycie do 60 minut, w trakcie wystarczy Wam sama woda do picia. Podczas dłuższych niż 1h treningów sprawdzają się napoje izotoniczne i przekąski w tracie, które dodadzą energii po wykorzystaniu zapasów glikogenu i glukozy.
3. Po zakończeniu ćwiczeń przychodzi czas na regenerację. Chodzi tu o odbudowanie zapasów glikogenu w mięśniach, który został zużyty w trakcie ćwiczeń, oraz odbudowę i budowę mięśni. W trakcie każdego wysiłku fizycznego nasze mięśnie ulegają mikrourazom. Nie są one groźne, dzięki nim mięśnie są mocniejsze, odporniejsze, regenerują się stawy poprawia ich sprawność ( na starość nie będziecie narzekać na stawy). Posiłek po treningu rozpoczyna proces naprawy tych mikrourazów jednocześnie nadbudowując je = mięśnie rosną! 😉 W czasie 2h po treningu szybkość procesów regeneracyjnych jest najwyższa. Dlatego nawet jeśli nie macie ochoty warto zjeść w tym czasie posiłek.Regenerację mięśni rozpoczynają węglowodany, a następnie ta funkcję przejmują białka. Stąd po treningu (jak pewnie zauważyliście na Facebook’u) zjadam owoc, warzywo lub wypijam koktajl lub sok – najlepiej będzie gdy zjecie/wypijecie je do 30 minut po ćwiczeniach. A następnie posiłek złożony z białek, węglowodanów do 2h po ćwiczeniach. Połączenie razem białka i węglowodanów jest korzystniejsze i daje lepsze efekty regeneracji niż samo białko
   U mnie zazwyczaj wygląda to następująco:
   – zjadam śniadanie/obiad
   – czekam ok 2h,
   – zabieram się za ćwiczenia, które trwają do godziny,
   – przygotowuję i zjadam II śniadanie/kolację.

    

4. Po każdych ćwiczeniach należy uzupełnić płyny. Idealnie do tego zadania nadają się izotoniki, które możecie przygotować własnoręcznie w domu! Wystarczy, że macie w domu:
    – 1l wody,
   – 4 łyżki cukru/miodu,
   – 2 łyżki soku z cytryny,
   – szczyptę soli,
   – możecie dodać również miętę, imbir, pokrojone owoce.Jeśli nie macie możliwości/czasu/miejsca izotonik zrobicie z soku pomarańczowego rozcieńczonego z wodą w stosunku 1:1. Inny sok również się nada ale musicie rozcieńczyć go tak aby w przybliżeniu miał 5-6g cukrów na 100ml.

    

5. Jeśli zaczynacie regularnie ćwiczyć i/lub zdarzają Wam się zakwasy – jest na to rada! Zaraz po ćwiczeniach zjedzcie garstkę orzechów oraz owoc/warzywo bogate w witaminę C. Kwasy omega-3 trzy zawarte w orzechach zapobiegają nadwyrężeniom ścięgien, stawów i wiązadeł. Witamina C przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego z mięśni.

Jeśli macie jakieś pytania, piszcie! Postaram się wszystko wyjaśnić 🙂