Jak zrobić rozpiskę godzin posiłków?

Mamy cel, mamy wymiary, co teraz? Tabelki i rozpiski!
Wiele osób ich nie docenia, ale naprawdę są bardzo przydatne, ułatwiają życie i pomagają obserwować efekty zmian. Zmiany na stałe należy wprowadzać stopniowo. Dlatego dziś zajmiemy się regularnością posiłków. Wszystko co i jak 🙂 .

Na początek przydadzą nam się dwie rzeczy:
1. Tabelka z początkowymi obwodami i masą ciała, którą co 2 tygodnie uzupełniamy nowymi danymi. Na prawdę nie ma sensu robić tego częściej. W ciągu doby następują naturalne wahania wagi, dlatego zbyt częste ważenie się może zniechęcić. A tego nie chcemy!
2.Rozpiska   – czego? Godzin posiłków i aktywności fizycznej
po co? Łatwiej będzie na początku, gdy wszystko będziemy mieli rozpisane i powieszone w widocznym miejscu lub przy sobie.
dlaczego? Nie będzie wymówek, że nie mam czasu. Posiłki można przygotowywać z wyprzedzeniem np. rano, lub w większej ilości np. obiad na dwa dni, lub na obiad w jeden dzień a na drugi jako kolacja. Potem wystarczy spakować do pojemniczka lub termosu i na uczelnię lub do pracy 🙂
od czego zacząć? Wypisz sobie wszystkie godziny w których zawsze coś robisz w danym dniu od wstania, wyjścia do pracy,szkoły, godziny przerw, wyjście ze szkoły, pracy, dojazdy, porę spania. I tak dla każdego dnia w tygodniu. Oczywiście wiem, że nie da się z góry zaplanować całego dnia, są różne sytuacje losowe. Dzięki dokładnej rozpisce, nawet gdy wypadnie nam coś ważnego jest możliwość przesunięcia godzin posiłków i zaplanowania reszty dnia na nowo lub z niewielkimi zmianami.

Gdy robicie rozpiskę musicie pamiętać o kilku rzeczach:
– śniadanie musi być zjedzone do pół godziny po wstaniu
– przerwy między posiłkami to 2-4h
– ostatni posiłek przed snem 2-3h
– jeśli ćwiczycie ponad 45min to co najmniej 1,5h przed ćwiczeniami musicie zjeść posiłek bogaty w węglowodany,żeby nie zalegał Wam w żołądku. Po zakończeniu treningu do godziny musicie zjeść kolejny posiłek bogaty w węglowodany i białko( w innym poście dokładnie omówię wam dlaczego takie przerwy,posiłki i co się wtedy dokładnie dzieje w organizmie)
A teraz jak w praktyce to wszystko zrobić. Pokażę Wam na przykładzie rozpiski jaką robiłam dla mojej siostry.

Poniedziałek

pobudka 7
wychodzę 8,50
zajęcia 9,45 do 11,15
przerwa 15 min zajęcia 13,15 do 14,45
17 ćwiczenia 30 min
idę spać ok 22

śniadanie 7,30
II śniadanie 11,15
obiad 15
podwieczorek 17,30
kolacja 20

Wtorek
pobudka 5,45
wychodzę 7,20
zajęcia 8,00 do 9,45
przerwa
wychodzę 12,20
zajęcia 13,15 do 14,45
przerwa zajęcia 15,55 do 17,25
17,45 ćwiczenia
idę spać ok 24

śniadanie 6,15
II śniadanie 9,45
podwieczorek 12,45
obiad 15,40
18,15 sok1:1 z wodą szklanka + owoc, orzechy lub warzywo
kolacja 21

Środa
pobudka 8
wychodzę 12,10
zajęcia 12,45 do 14,15
przerwa zajęcia 15,00 do 16,30
17 ćwiczenia
idę spać ok 22

śniadanie 8,30
II śniadanie 11,30
obiad 14,30
podwieczorek 17,30
kolacja 20

Czwartek
pobudka 5,45
wychodzę 7,20
zajęcia 8 do 9,30
5 min przerwa zajęcia 9,35 do 11,05
przerwa ( wykład, ale nie chodzę zbyt często )
zajęcia 12,45 do 14,15
5 min przerwa zajęcia 14,20 do 15,50
przerwa zajęcia 16,30 do 18
idę spać ok 23

śniadanie 6,20
II śniadanie 9,30
obiad 12,30
podwieczorek 16
kolacja 19,30

Piątek
pobudka 8
zazwyczaj jadę do domu na obiad czyli wychodzę z domu o 13,20 a pociąg mam 14,30
18,30 ćwiczenia
idę spać ok 24

śniadanie 8,30
II śniadanie 11,30 
podwieczorek 14
obiad 17
19 sok 1:1 z wodą + owoc, orzechy lub warzywo
kolacja 21:30

Sobota
pobudka 8
wiesz jak wygląda
idę spać ok 24

śniadanie 8,30
II śniadanie 12 
obiad 15:30
podwieczorek 18,30
kolacja 21

Niedziela
pobudka 8
też wiesz jak wygląda
pociąg do kato o 15,30
17,30 ćwiczenia
idę spać ok 23

śniadanie 8,30
II śniadanie 11,30
obiad 14
podwieczorek 18
kolacja 20

Moja siostra jest studentką, dlatego każdy jej dzień wygląda całkiem inaczej ze względu na różne godziny zajęć. Myślę, że jest idealnym przykładem, dzięki któremu pokażę Wam jak robić własną rozpiskę. Tak jak wspominałam już wcześniej śniadanie jemy do 30 min po wstaniu, a kolejne posiłki w 2-4 godzinnych przerwach. Tutaj ustawiałam mniej więcej na 3 godzinne odstępy, co daje jej około godziny zapasu gdyby zajęcia się przedłużyły, tramwaj nie przyjechał itp. Czasami nasz dzień jest bardzo długi i intensywny jak np. wtorek wtedy spokojnie wyrobimy się z 5 posiłkami, ale ponieważ moja siostra ćwiczy co najmniej 30min, zaraz po nich je przekąskę. Ilościowo daje to 6 posiłków, ale bez niej na pewno byłaby głodna, nie miałaby siły na nic, a zamiast pozbywać się tkanki tłuszczowej i budować mięśnie byłoby odwrotnie. W środę i niedzielę za to tak się układa, że po ćwiczeniach wypada kolej na podwieczorek i jest dokładnie 5 posiłków. Nasze zajęcia w ciągu dnia są tak rozłożone, że nie zawsze mamy możliwość przygotowania obiadu jako trzeciego posiłku. Nic się nie dzieje, zamieńcie np. obiad z podwieczorkiem. Ciężko przyrządzić obiad w pociągu dodatkowo gdy w domu będzie na nas czekał kolejny tak jak jest to w piątek. Nie musicie sztywno trzymać się kolejności posiłków, dostosujcie je do Waszego dnia by to Wam było wygodnie 🙂

Wierzę, że z taką rozpiską będzie Wam łatwiej wprowadzać zmiany. Oczywiście nie musicie wprowadzać wszystkiego naraz, bo się pogubicie. Stopniowe wprowadzanie zmian przynosi lepsze efekty. Zacznijcie od jedzenia w regularnych odstępach czasu, starajcie się nie pomijać żadnego z posiłków. Jeśli macie do mnie jakiekolwiek pytania – piszcie! Odpowiem Wam na każde pytanie – nawet jeśli będzie Wam się wydawało głupie lub pytacie o oczywistą rzecz. Po to tu jestem, aby wyjaśnić i rozwiać wątpliwości.
P.S. Obiecuję, że od następnego posta postaram się dodawać więcej zdjęć 🙂 Lity tekst może być nudny, dlatego postaram się dodać tutaj więcej koloru.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s