Co w posiłkach piszczy?

Już wiecie jak zaplanować sobie pory posiłków, a teraz jest czas na bardzo ważne pytanie: co zjeść na dany posiłek? Już wszystko tłumaczę krok po kroku. Najpierw będzie troszkę teorii, a potem pokaże Wam jak sama stosuję teorię w praktyce.

Chyba każdy z Was słyszał, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nasz organizm po nocnym odpoczynku potrzebuje energii. Jest to związane, ze spadkiem glukozy we krwi. Niski poziom glukozy odpowiada za uczucie senności, znużenia i brak chęci do robienia czegokolwiek. Zjadając śniadanie 30 min po wstaniu naładujecie swoje baterie na cały poranek i nic Was nie będzie w stanie zatrzymać 🙂 .
Do rzeczy, pożywne śniadanie powinno w głównej mierze dostarczać węglowodanów złożonych i białka. Produkty zbożowe tj. płatki i otręby zbożowe, kasze, chleb pełnoziarnisty są źródłem węglowodanów. Białka mogą dostarczać jaja, mięso, produkty mleczne. Mała uwaga płatki zbożowe to rozgniecione surowe ziarno, bez żadnych dodatków! Jeśli chcecie jeść musli to własnoręcznie wykonane w domu . Porządne śniadanie nie obejdzie się bez warzyw i owoców. Produkty zbożowe, warzywa i owoce są źródłem błonnika, który daje uczucie sytości, co pomaga pozbyć się nawyku podjadania między posiłkami. Moje propozycje śniadań to :

– owsianka z wodą, jogurtem lub mlekiem

– serek wiejski z warzywami, kiełkami i kromką chleba

– kanapki

– sałatki

– jajecznice i omlety

ObrazekObrazekObrazek

Teraz pora na obiad. Tu może Was ograniczać tylko wasza fantazja i zdolności kulinarne. A teraz konkrety… Obiad powinien być źródłem węglowodanów złożonych i białek, tak samo jak śniadanie. Do wyboru jest wiele różnorodnych produktów:

– ryż,

– kasze( jaglana, gryczana, jęczmienna),

– makaron pełnoziarnisty,

– ziemniaki.

Białka dostarczy Wam :

– drób i jaja,

– królik,

– cielęcina,

– ryby słodko- i słonowodne,

– nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca).

Osobom, które rozpoczynają swoją przygodę ze strączkami na początek polecam soczewicę. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu i nasz organizm najlepiej radzi sobie z jej trawieniem. Możecie również poeksperymentować z komosą ryżową i amarantusem. Są to pseudo-zboża, które zawierają zarówno węglowodany, jak i białko. Wystarczy dodać warzywa i obiad gotowy. Taka różnorodność produktów daje mnóstwo możliwości łączenia i tworzenia wielu wariacji posiłków obiadowych. Do obiadu nie zapominajcie nigdy o surówkach. Duży wybór warzyw i owoców świeżych, jak i mrożonych sprawi, że obiady będą pyszne smakować, pięknie, kolorowo wyglądać i nigdy nie będą nudne i monotonne!

ObrazekObrazekObrazekObrazek

Kolacja – ostatni posiłek dnia. W tym momencie najważniejsze zadanie to dostarczenie organizmowi białek. Przed spaniem nie zalecam spożywania węglowodanów. Wyjątkiem są sytuacje, gdy ćwiczycie przed kolacją, lub jecie ją ponad 2h przed spaniem. Wieczorem nasza aktywność fizyczna jest zazwyczaj dość niska. W takim wypadku nie potrzeba nam nadmiaru energii pochodzącej właśnie z węglowodanów. Jeśli jej nie spożytkujemy na różne czynności, jest możliwość, iż nadmiar energii zamieni się w dodatkową tkankę tłuszczową. Na kolację proponuję podobne propozycje do tych ze śniadania, czyli:

– jajecznica, omlet,

– serek wiejski z warzywami i kiełkami.

Idealne będą też sałatki. Można do nich dodać kawałki kurczaka lub ryby (możecie także wykorzystać kawałki, które zostały Wam z obiadu).

Obrazek

ObrazekObrazek

Na drugie śniadanie, jak i na podwieczorek świetnie nadają się:

– całe surowe warzywa (np. kalarepa, marchewki, seler naciowy),

– świeże owoce, sałatki warzywne lub owocowe,

– orzechy i nasiona,

– koktajle,

– placuszki warzywne i zbożowe(np. z kaszy jaglanej, z cukinii, fasoli).

ObrazekObrazekObrazekObrazekObrazek

Najważniejsza rzecz do zapamiętania: każdy posiłek dzielimy na trzy części, jedna dostarcza węglowodanów złożonych, druga białka, a trzecia warzyw lub owoców. Pomagać można sobie pięścią. Jedna zaciśnięta pieść odpowiada ilości węglowodanów, druga białka, a dwie złączone pięści ilości warzyw. Warzywa można jeść w nieograniczone ilości – ale nie może to też wyglądać tak, że buzia Wam się nie zamyka. Zalecana ilość owoców to 2 porcje(w tym soki owocowe). Owoce jedzmy najpóźniej do pory podwieczorku, na kolacje wybieramy warzywa, które zawierają mniej cukrów prostych. Nie zapominajcie, że jemy też oczami. Dbajcie, żeby wasze posiłki były kolorowe i zachęcały do ich spożycia. Z tego samego względu polecam jedzenie na małych talerzykach, sprawia to wrażenie większej porcji – szybciej jesteśmy syci.

P.S. Przy okazji przypominam osobom, które nie widziały na Facebook’u, że każdy swój dzień zaczynam od szklanki wody z cytryną przed śniadaniem. Można powiedzieć, że to moja poranna toaleta dla przewodu pokarmowego, jak mycie zębów 😉 . Polecam każdemu!
Obrazek

Advertisements

One thought on “Co w posiłkach piszczy?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s