Indeks glikemiczny – co to takiego?

Świadomość żywieniowa Polaków ciągle wzrasta. Coraz więcej osób zwraca uwagę na jakość kupowanych produktów i czyta etykiety. Również coraz powszechniejsze jest pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego.

 

Czym jest indeks glikemiczny? Jest to wskaźnik, który określa wzrost poziomu cukru we krwi, po dwóch godzinach od zjedzenia danego produktu. Jest zdefiniowany jako pole pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów z produktu standardowego (glukozy lub białego chleba). Niższa wartość indeksu glikemicznego oznacza niższy wzrost glikemii. Innym wskaźnikiem związanym z indeksem glikemicznym jest ładunek glikemiczny, który jest iloczynem indeksu glikemicznego oraz zawartości węglowodanów w porcji produktu.

fot. Google

Co to znaczy dla zwykłego człowieka? Indeks informuje nas o tym jak i o ile wzrośnie poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Im wyższa wartość, tym szybszy i gwałtowniejszy wzrost. Równie szybko następuje spadek tego poziomu. Jak wiadomo gwałtownie zmiany stężenia cukru nie są dla nas korzystne. Po zjedzeniu produktów o wysokim IG szybko występuje uczucie nasycenia, ale równie szybko, wraz ze spadkiem poziomu cukru we krwi, pojawia się uczucie głodu. Taka osoba może wręcz rzucić się na jedzenie. A to nie sprzyja odchudzaniu czy rozsądnemu planowaniu posiłków. Równocześnie utrzymująca się hiperglikemia poposiłkowa, czyli wysoki poziom glukozy we krwi, jak również insulinooporność, są czynnikami, które mogą prowadzić do patologicznych zmian w obrębie naczyń krwionośnych.


fot. Google

Produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy:

  • o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50),
  • o średnim indeksie glikemicznym ( 50 – 70),
  • o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70),

Indeks glikemiczny zależy od:

  • Rodzaju cukru,
  • Stopnia rozdrobnienia,
  • Stopnia dojrzałości,
  • Obecności białka,
  • Obecności tłuszczu,
  • Obecności błonnika,
  • Obróbki termicznej,

Im więcej błonnika tym niższy IG. Wartość indeksu glikemicznego ściśle zależy od procesów hydrolizy węglowodanów zachodzących w jelicie cienkim. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu i gwałtowniej powodują wzrost poposiłkowy glikemii. Natomiast węglowodany złożone, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy(potrzeba więcej czasu na ich strawienie), wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają glikemię poposiłkową. Przykładem takich „opornych” produktów spożywczych są nasiona roślin strączkowych oraz makarony z semoliny gotowane al dente.

Produkty rozdrobnione, pokrojone lub podzielone na mniejsze kawałki lub cząstki szybciej i łatwiej się gotują. Podobnie jest z trawieniem. Enzymy mają w tym przypadku lepszy dostęp do znacznie większej powierzchni produkty. Im łatwiejsze trawienie tym szybszy wzrost glikemii. Przykładowo surowe płatki owsiane górskie, które są po prostu zgniecionymi całymi ziarnami będą trawione znacznie dłużej niż gotowane płatki błyskawiczne, które są dodatkowo rozdrobnione.


fot. Google

Podobnie jest z dojrzałością produktów. Szczególnie chodzi tu o owoce. Najłatwiej wytłumaczyć to na przykładzie banana. Zielone banany w smaku są kwaśne i lekko mączyste, zaś te mocno żółte są słodkie i miękkie. Te pierwsze będą miały niższy IG niż te drugie.

Gotowanie produktów powoduje zmiany struktury skrobi (żelowanie), w wyniku czego jest bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych, co podwyższa wartość indeksu glikemicznego. Dlatego gotowane (lub rozgotowane) ziemniaki, makarony czy ryż charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym.

Produkty o niskim i średnim IG:

  • Ciemne, razowe pieczywo,
  • Grube kasze, ryż brązowy,
  • Płatki owsiane, musli,
  • Makaron razowy (al dente),
  • Jogurt naturalny,
  • Nasiona roślin strączkowych,
  • Warzywa, kiełki,
  • Orzechy, nasiona, pestki,
  • Cytrusy, jabłka, morele, czereśnie, czarne porzeczki,
  • Gorzka czekolada, kakao,


fot. Google

Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny nie informuje o ilości węglowodanów w produkcie dlatego w 1997 roku wprowadzono uzupełniającą wartość jaką jest ładunek glikemiczny(ŁG). Jest to iloczyn IG produktu oraz ilości węglowodanów w nim zawartych. Uzyskany wynik dzieli się przez 100. Tak samo jak w przypadku IG ustalono podział na trzy grupy:

  • produkty o niskim ŁG (poniżej 10),
  • produkty o średnim ŁG (10-20),
  • produkty o wysokim ŁG ( powyżej 20),

Wartości IG i ŁG wybranych produktów:

 Niski indeks glikemiczny (IG 0-55)

  • Kasza gryczana (54 – IG) 16 – ŁG w porcji 150 g
  • Pumpernikiel (50 – IG) 6 – ŁG w porcji 30 g
  • Jabłka (38 – IG) 6 – ŁG w porcji 120 g
  • Wiśnie (22 – IG) 3 – ŁG w porcji 120 g
  • Pomarańcza (42 – IG) 5 – ŁG w porcji 120 g
  • Brzoskwinie (42 – IG) 5 w porcji 120 g
  • Soczewica (29 – IG) 5 – ŁG w porcji 150 g
  • Mleko pełnotłuste (27 – IG) 3 – ŁG w porcji 250 g
  • Orzeszki ziemne (14 – IG) 1 – ŁG w porcji 50 g

Średni indeks glikemiczny (IG 56-69)

  • Ryż biały gotowany (64 – IG) 23 – ŁG w porcji 150 g
  • Makaron spaghetti gotowany (61 – IG) 27 – ŁG w porcji 180 g
  • Lody (61 – IG) 8 – ŁG w porcji 50 g
  • Ananasy (59 – IG) 7 – ŁG w porcji 120 g
  • Czarne winogrona (59 – IG) 7 – ŁG w porcji 120g
  • Figi suszone (61 – IG) 16 – ŁG w porcji 60 g
  • Rodzynki (64 – IG) 28 – ŁG w porcji 60 g
  • Burak ćwikłowy (64 – IG) 5 – ŁG w porcji 80 g

Wysoki indeks glikemiczny (IG >70)

  • Płatki kukurydziane (81 – IG) 21 – ŁG w porcji 30 g
  • Bagietka zwykła (95 – IG) 15 – ŁG w porcji 30 g
  • Żelki owocowe (78 – IG) 22 – ŁG w porcji 30 g
  • Frytki (75 – IG) 22 – ŁG w porcji 150 g
  • Arbuz (72 – IG) 4 – ŁG w porcji 120 g
  • Dynia (75 – IG) 3 – ŁG w porcji 80 g
  • Bób (79 – IG) 9 – ŁG w porcji 80 g
  • Pszenica dmuchana (74 – IG) 16 – ŁG w porcji 30 g

Dzięki wartości ładunku glikemicznego dowiadujemy się, że ten nieszczęsny arbuz czy dynia wcale nie mają mnóstwa cukru w sobie. Co wiele osób myśli widząc je w grupie o wysokim IG. Prawie w 90% składają się z wody dlatego zawarta w nich fruktoza(cukier prosty) bardzo szybko się wchłania (na to wskazuje IG>70), ale jej zawartość jest niska (o czym informuje niski ŁG).

Częste spożywanie produktów spożywczych o  niskim i średnim indeksie i ładunku glikemicznym pozytywnie wpływa na zdrowie m.in. zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych. Powinny być podstawą prawidłowo zbilansowanego jadłospisu, w którym produkty o wysokim IG lub ŁG będą dodatkiem.

 

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s