Błonnik pokarmowy

Błonnik inaczej nazywany włóknem pokarmowym niezaprzeczalnie wykazuje korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Jednak czy oprócz tak wielu zalet ma jakieś wady? Czy można jeść go bez ograniczeń?

 

Czym jest błonnik? Są to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. W jego skład wchodzą: celulozy, hemicelulozy, ligniny, pektyny, gumy, śluzy roślinne, agar, woski, ß-glukany. Składnikiem błonnika jest również skrobia oporna, która powstaje podczas ogrzewania skrobi w niedostatecznej ilości wody. Błonnikowi towarzyszą różne składniki związane ze ścianą komórki roślinnej, takie jak: kwas fitynowy, sterole roślinne, białka krzemiany, glukozydy, które również pozytywnie oddziałują na organizm.

Podział frakcji błonnika:

  • Rozpuszczalna w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy)‏
  • Nierozpuszczalna w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny, ß-glukany )‏

Działanie rozpuszczalnej frakcji błonnika:

  • prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym – dzięki mechanizmowi namnażania powoduje rozluźnienie masy kałowej,
  • pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego,
  • tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia czas pasażu – skuteczny w leczeniu biegunki,
  • powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy,
  • ma zdolność wychwytywania toksycznych związków (toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich), zapobiega ich wchłanianiu przez jelito – działa odtruwająco,
  • odgrywa duża rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej:
    – zmniejsza stężenie cholesterolu- przyspiesza jego wydalanie z kałem,
    – wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych,
    – zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem,
    – opóźnia wchłanianie triglicerydów,

Największe ilości rozpuszczalnej frakcji błonnika znajdują się w suchych nasionach roślin strączkowych, owocach cytrusowych, jabłkach, śliwkach, porzeczkach, jeżynach, owsie i jęczmieniu.

Działanie nierozpuszczalnej frakcji błonnika:

  • Pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby
  • Wykazuje zdolność wiązania wody
  • Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
  • Wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny)‏
  • Zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim (przez wiązanie wody)‏
  • Wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych
  • Pobudza ukrwienie jelit
  • Przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę
  • Chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową
  • Zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości

Największe ilości nierozpuszczalnej frakcji znajdują się w zbożach oraz grzybach.
Do wyzwolenia funkcji błonnika niezbędna jest woda. Zwiększając podaż błonnika w diecie należy równocześnie zwiększyć ilość wypijanej wody. Najlepiej już przed śniadaniem wypić całą szklankę. Jeśli nie zostanie dostarczona odpowiednia ilość wody błonnik będzie działał odwrotnie niż powinien przykładowo powodując zaparcia.
Nie należy przesadzać z ilością błonnika! Normy zalecają spożycie w granicach 25 – 45 g dziennie. Jest to ilość odpowiadająca:

  • 50 g płatków owsianych,
  • garść rodzynek,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • 1 szt. banana,
  • 300ml kremu z zielonego groszku,
  • 100 g ryżu brązowego,
  • 1 szt. jabłka,
  • 1/2 szt. pomidora,
  • 2 krótkometrażowy chleba żytniego,

Wszystkie wymienione produkty łącznie zawierają około 30g błonnika. Dietą można spokojnie pokryć zalecane spożycie błonnika. Nie trzeba specjalnie w tym celu kupować błonnika w granulkach.

Wysokie spożycie włókna pokarmowego może wiązać się ze zmniejszonym przyswajaniem niektórych składników mineralnych. Dotyczy to głównie : wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, witaminy D oraz witamin z grupy B. Dodatkowo wysoka podaż błonnika i niskie spożycie wody może skutkować silnym podrażnieniem jelita.

 

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s