Dieta receptą na długowieczność?

Niedawno miałam ogromną przyjemność prowadzić wykłady, o tym samym tytule, dla studentów Uniwersytetu Trzeciego Wieku. Odbyły się one w Olkuszu, Miechowie, Wadowicach oraz Chrzanowie. Organizatorami wspomnianych wykładów było Stowarzyszenie MANKO oraz Głos Seniora.
Chciałabym również z Wami podzielić się najważniejszymi informacjami, które zawarłam w swojej prezentacji.

Ribbet collage Ribbet collage

Badania wskazują, że mimo postępujących z wiekiem zmian organizm może sprawnie funkcjonować do późnej starości pod warunkiem przestrzegania zasad zdrowego żywienia oraz niewystępowania chorób przewlekłych, które znacznie pogarszają wydolność organizmu. Z wynikami tych badań wiąże się definicja pomyślnego starzenia się.

Pomyślne starzenie się jest to osiągnięcie wieku starości z małym ryzykiem chorób i niedołężności, z wysoką sprawnością umysłową i fizyczną oraz utrzymaną aktywnością fizyczną i społeczną.
Czasem dodatkowo wspomina się o dobrej i stabilnej sytuacji ekonomicznej, która oszczędza nam części zmartwień i stresów. 

Należy również pamiętać, że wiele schorzeń występujących w wieku podeszłym wiąże się nawykami i czynnikami ryzyka występującymi we wcześniejszym okresie życia.

Czynniki ryzyka:

  • Nadwaga i otyłość,
  • Tłusta, wysoko przetworzona żywność,
  • Palenie papierosów,
  • Picie alkoholu,
  • Brak lub niska aktywność fizyczna,

Model żywieniowy osób starszych zakłada regularne (4-5 razy dziennie) spożywanie lekkostrawnych, pełnowartościowych posiłków w niewielkich porcjach, unikanie przejadania się, utrzymywanie właściwej wagi ciała.

Zalecana obróbka termiczna to gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie ewentualnie pieczenie.

Podstawą prawidłowego jadłospisu jest stosowanie się do zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia oraz różnorodność spożywanych produktów. Seniorzy powinni wybierać produkty z wszystkich grup (z wyłączeniem osób stosujących specjalny sposób żywienia ze względu na jednostki chorobowe).

  • Produkty zbożowe
  • Warzywa,
  • Owoce,
  • Nabiał,
  • Mięso, ryby
  • Jaja,
  • Nasiona roślin strączkowych,
  • Orzechy, nasiona, pestki
  • Oleje roślinne,

Mniejsze zapotrzebowanie energetyczne w wieku podeszłym, pociąga za sobą konieczność przyjmowania większych ilości witamin, składników mineralnych i białka. Dlatego osoby starsze powinny spożywać więcej chudego mięsa, przetworów mlecznych, warzyw (co najmniej 3 porcje) i owoców(2 porcje) minimalizując tłuszcze i produkty wysokotłuszczowe oraz cukry.

Coraz starszy organizm na więcej potrzeb. Szczególnie ważne w żywieniu osób starczych są:

  • Witamina D (odpowiada za funkcje poznawcze organizmu, reguluję gospodarkę wapnia, wpływa na mineralizację kości),
  • Witaminy z grupy B, (wpływają na prawidłową pracę układu krwionośnego i nerwowego, zwiększają odporność organizmu, pobudzają procesy regeneracyjne)
  • Wapń,
  • Magnez,
  • Żelazo,

WODA
Gospodarka wodna organizmu seniora działa na zupełnie innych zasadach niż w przypadku ludzi młodych. Proces starzenia nie zmniejsza zapotrzebowania na wodę.

Bodźce wysyłane przez krew do mózgu nie są przetwarzane wystarczająco szybko przez ośrodek pragnienia, przez co potrzeba sięgnięcia po szklankę wody pojawia się ze znacznym opóźnieniem albo nie pojawia się wcale…

woda

Seniorzy powinni spożywać co najmniej 6 szklanek wody dziennie!
Część wody można zastąpić kompotem, wodą z dodatkiem soku lub owoców, herbatką owocową lub ziołową ( napar nie może być zbyt mocny)

Odwodnienie jest bardzo groźne dla osób starszych. Szczególnie przy braku uczucia pragnienia i niskim spożyciu płynów. Bardzo często nie kojarzymy objawów odwodnienia. Oprócz suchości skóry, uczucia pragnienia, popękanych ust objawami odwodnienia są również zapadnięte dolne powieki, problemy z równowagą oraz zawroty głowy.

Na podstawie przeczytanych książek, artykułów, danych statystycznych i badań ustaliłam MOJĄ WŁASNĄ osobistą receptę na długowieczność:

  • Prawidłowe żywienie,
  • Aktywność fizyczna,
  • Pozytywne nastawienie do życia,
  • Rozwój intelektualny, psychiczny oraz duchowy,
  • Zaangażowanie w życie towarzyskie,
  • Dobra sytuacja ekonomiczna,

W ramach programu PolStu2001: „Genetyczne i środowiskowe czynniki długowieczności”, przebadano 346 stulatków (296 kobiet i 50 mężczyzn), w wieku od 100 do 108 lat (średnio 100,8). Celem badania była próba określenia niektórych czynników, które mogą mieć wpływ na długie życie i pomyślne starzenie pozbawione typowych dla podeszłego wieku patologii.

Na podstawie otrzymanych wyników opracowano 12 kroków do długowieczności:

  • Tętno 60 uderzeń/min.,
    im wolniej bije nasze serce, tym wolniej się zużywa.
  • Późne macierzyństwo (44+),
    punkt dość kontrowersyjny, nie chodzi tu o to, że wszystkie kobiety powinny rodzić dzieci dopiero po 45 r.ż. Ciąża jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu, a fakt, iż organizm w takim wieku sobie poradził sugeruje, że jest on w bardzo dobrej kondycji. Im lepsza kondycja organizmu, tym dłuższy przewidywany okres życia.
  • Płaski brzuch,
    ten punkt dotyczy tkanki tłuszczowej otaczającej narządy. Otłuszczone narządy nie funkcjonują prawidłowo. Równocześnie ten tłuszcz jest czynnikiem rozwoju wielu chorób m.in. miażdżycy i nowotworów.
  • Korzystanie z nowinek technologicznych,
    ciągły rozwój intelektualny, korzystanie z różnych ośrodków mózgu, tak zwane bycie”w obiegu”
  • Sen bez chrapania,
  • Późne przekwitanie po 52 r.ż.,
    również świadczy o dobrej kondycji organizmu.
  • Duże spożycie błonnika,
  • Optymizm, podejmowanie wyzwań,
  • Liczenie kalorii,
    niekoniecznie restrykcyjne i dokładne liczenie, wystarczy unikanie przejadania się oraz utrzymywanie prawidłowej masy ciała.
  • Bieganie 40 min dziennie,
    jeżeli ktoś biega całe życie lub dłuższy okres czasu. Osoba starsza, która nigdy wcześniej nie biegała nie poradzi sobie z takim wyzwaniem, ale może wybrać inne formy aktywności (spacer, rower, basen…).
  • Odpowiedni poziom wit D,
  • Towarzyskie usposobienie,

Zdawałam sobie sprawę, że część seniorów może pomyśleć: Co taka młoda osoba może wiedzieć o starości? I po części mieliby rację. Efekty swojego stylu życia może zobaczę kiedyś w przyszłości, ale przecież mam oczy, rozum, dziadków, babcię widzę w jakiej są kondycji, widzę różnych mijanych po drodze ludzi, czytam artykuły i badania osób starszych od siebie, wyciągam wnioski. Na poparcie swoich słów na końcu mojego wykładu znalazły się dwie osoby, które według mnie są idealnymi przykładami omawianego tematu i które powinniśmy obrać sobie za wzór do naśladowania.

Na początek istny wulkan pozytywnej energii szerzej znany jako Dziarski Dziadek 😉
Dziarski dziadek

oraz 104 latek pełen werwyStanisław Kowalski
Na koniec bardzo pozytywna wiadomość – Żyjemy coraz dłużej!.

100

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s