Jak to jest z tymi roślinami strączkowymi?

Rośliny strączkowe to nie tylko fasola i groszek w puszce, ewentualnie soja. Wariantów i możliwości wyboru jest tak wiele, że spokojnie moglibyście jeść codziennie co innego przez miesiąc. Nasiona tych roślin są świetnym źródłem białka, węglowodanów, minerałów i witamin.

Składniki odżywcze znajdujące się w nasionach roślin strączkowych:

  • białko,
  • węglowodany ( głównie skrobia),
  • witaminy z gr. B ( za wyjątkiem witaminy B12),
  • wapń,
  • potas,
  • magnez,
  • fosfor,
  • żelazo

W nasionach roślin strączkowych znajdują się również substancje antyodżywcze –  inhibitory białkowe, związki fitynowe oraz oligosacharydy w tym rafinoza i stachioza, które są czynnikami gazotwórczymi. Związki te obniżają strawność białka zawartego w nasionach oraz zaburzają wchłanianie miedzi, żelaza, magnezu, chromu i molibdenu.

Co z tym faktem zrobić? Czy w ogóle można coś zrobić? Otóż tak!
Nasiona trzeba namoczyć przed ugotowaniem. Strawność białka nasion roślin strączkowych przed namoczeniem wynosi ok. 15 do 20%. Po namoczeniu strawność wzrasta nawet do ok. 65 — 70%. Aby osiągnąć taki efekt nasiona zalewamy wrzątkiem i ustronnym miejscu zostawiamy do wystudzenia.  Osobiście zalewam nasiona dzień wcześniej i zostawiam na noc. Wodę po moczeniu nasion odlewamy!

Soczewicy, groszku zielonego, fasolki mung i adzuki oraz bobu przed gotowaniem nie trzeba namaczać. Można je przepłukać pod bieżącą wodą 🙂

Czasy moczenia:

Najkorzystniejszy czas moczenia dla różnych nasion mieści się w przedziale od 8 do 12 godzin.

  • ciecierzyca 8h,
  • groch 10h,
  • fasola 12h,
  • soja 12h,

Czas moczenia wpływa na czas gotowania. Im lepiej nawilżone nasiona, tym krótszy czas obróbki termicznej.

Inne substancje takie jak inhibitory trypsyny są wrażliwe na wysoką temperaturę. Nasiona roślin strączkowych spożywamy po ugotowaniu, w związku w tym nie ma się czym martwić, ponieważ aktywność tych substancji zostaje zahamowana.

Od czego zacząć jeżeli wcześniej sporadycznie jadłeś nasiona roślin strączkowych?

  • groszek zielony lub cukrowy,
  • soczewica czerwona lub zielona,
  • fasolka szparagowa,
  • bób,

Groszek będzie idealny na rozpoczęcie przygody z roślinami strączkowymi. Nie mam tu na myśli tego z puszki tylko świeży zielony lub mrożony. Żywy zielony kolor i obietnica lekko słodkiego smaku powinna skusić każdego. Moim faworytem jest w tym przypadku groszek cukrowy. Jak sama nazwa wskazuje jest słodki i to bardzo ;). Jego wielką zaletą jest to, że nie trzeba go obierać i można go jeść nawet na surowo! Jeśli wolicie go ugotować wystarczy wrzucić go na 3-4 minuty do wrzątku.

IMG_7954

Soczewica czerwona jest najłatwiej strawną z wszystkich soczewic. Dodatkowo można ją przygotować w zaledwie kilka minut. Przed gotowaniem wystarczy ją przepłukać kilka razy pod bieżącą wodą. Należy wrzucać ją na wrzątek i gotować około 5 minut. Powinna być delikatna, miękka w żywym pomarańczowym odcieniu. Soczewicę zieloną gotuje się blisko 15 minut. Soczewica brązowa to po prostu czerwona w łupinkach. Jest jeszcze soczewica czarna. Obie, brązową i czarną, gotuje się znacznie dłużej niż czerwoną.

IMG_7986

 

IMG_8213

Zarówno groszek jak i soczewica sprawdzą się jako dodatek do obiadu lub składnik wielu różnych sałatek.

Na podwieczorek lub kolację polecam wam fasolkę szparagową. Możecie przebierać w kolorach ( zielona, żółta, fioletowa), chociaż ta fioletowa po ugotowaniu robi się zielona ;). Ugotowana i podana z prażonym sezamem, słonecznikiem czy nawet zwykłą bułką tartą jest przepyszna, a zarazem sycąca.

IMG_8137

W ramach podwieczorku warto sięgnąć także po bób. Osobiście szaleję za maleńkimi bobikami 😀

IMG_8181

Im mniejsze tym lepsze, są słodkie i delikatniejsze niż te duże, w których czuć już skrobię, podobnie jak w ziemniakach. Bób sprawdzi się również jako źródło białka w ramach obiadu 😉

IMG_7971

 

IMG_8112

IMG_8053

Co dalej?

Coś co już pojawiło się na blogu, czyli ciecierzyca!

Po namoczeniu gotujemy 50-60 minut i otrzymujemy chrupiące, lekko orzechowe kuleczki. Idealne do sałatek i dań obiadowych. Można z niej przyrządzić smaczne kotleciki i burgery, a nawet ciasto 😉

Fasoli chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Jej odmian jest mnóstwo i ciężko je wszystkie wymienić z pamięci 🙂 . Wiecie, że oprócz dań obiadowych ( fasolka po bretońsku, zupa fasolowa itp.) oraz dań kuchni meksykańskiej, świetnie nadaje się do sałatek i deserów?
Sałatka, która mnie bardzo zdziwiła gdy zobaczyłam ją po raz pierwszy zrobiona była z tylko trzech składników : czerwonej fasoli, kurczaka i pomarańczy 😉 

A co z tym deserem? Z fasoli można zrobić ciekawe ciasta (ciasto czekoladowe!), ciasteczka, muffiny lub budynie. Wszystko zależy od inwencji twórczej kucharza 😉

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s