Jak to jest z tymi witaminami? Witamina A

Witaminy są związkami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią różnorodne funkcje w narządach i tkankach, decydując o rozwoju, stanie zdrowia i wydolności fizycznej człowieka. Niestety nasz organizm nie posiada możliwości wytworzenia witamin lub nie jest w stanie wytworzyć ich w potrzebnych ilościach. Dlatego jednym z elementów prawidłowego żywienia jest zadbanie o dostarczenie niezbędnych ilości witamin z pożywieniem. Instytut Żywności i Żywienia, o którym pisałam już wcześniej, jest odpowiedzialny za ustalenie Zalecanego Dziennego Spożycia na wszystkie składniki odżywcze, w tym witaminy. Jednak należy pamiętać, że palenie papierosów, picie alkoholu, choroby, stresująca lub ciężka fizyczna praca, ciąża zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy. Z wiekiem to zapotrzebowanie również wzrasta.

Nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu na skutek toksycznego działania nadmiaru witamin to hiperwitaminoza.
Umiarkowany niedobór danej witaminy zakłócający prawidłowe funkcjonowanie to hipowitaminoza. Wyróżniane są jej dwa typy niedobór jednej witaminy to monohipowitaminoza, a równoczesny niedobór kilku witamin to polihipowitaminoza.
Awitaminoza to zespół chorobowy wywołany głębokim i długotrwałym niedoborem lub brakiem witaminy.

To o czym często się zapomina to straty witamin na skutek przechowywania, obróbki wstępnej i cieplnej. Krótko mówiąc im dłużej tlen, ciepło i słońce ma kontakt z naszym produktem tym mniej w nim witamin. Oczywiście są witaminy mniej lub bardziej wrażliwe. Wszystko dokładnie omówię w charakterystykach poszczególnych witamin.

Znanych jest 13 witamin: 4 są rozpuszczalne w tłuszczach, a 9 w wodzie.

Zaczniemy od rozpuszczalnych w tłuszczach. Są to witaminy: A, D, E i K. Ich dostępność dla organizmu zależy od ilości tłuszczu w pożywieniu. Wraz z krwią docierają do wątroby i tkanki tłuszczowej, gdzie mogą być magazynowane. Dzięki temu jeśli jednego dnia zjecie mniej źródeł tych witamin nic się nie stanie. Organizm skorzysta z rezerw. Jednak to nie znaczy, że możecie kompletnie nie przejmować się dostarczaniem tych witamin, ponieważ ich niedobory mają niekorzystny wpływ na zdrowie.  Z drugiej strony jedząc bardzo duże ilości tych witamin lub dodatkowo łykając suplementy istnieje ryzyko nadmiaru, który również może być szkodliwy.

Dzisiejszą bohaterką jest witamina A.

witamina_a

Mianem witaminy A określanych jest kilka związków – retinol, kwas retinowy, 3-dehydroretinol. Charakteryzują się one bardzo podobnym działaniem, dlatego zaliczane są jako jedność.
W żywności występuje również w postaci prowitaminy ( α-, β-, ɣ-karoten).

Funkcje witaminy A:

  •  uczestniczy w procesach widzenia, jest głównym składnikiem purpury wzrokowej w fotoreceptoreach oka,
  • jest czynnikiem wzrostowym,
  • uczestniczy w rozwoju i różnicowaniu komórek nabłonka i tkanki kostnej,
  • bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy i wydzielania tyroksyny,
  • zapobiega niekontrolowanemu utlenianiu kwasów tłuszczowych,
  • zmniejsza ryzyko powstawania komórek nowotworowych.

Objawy hipowitaminozy:

  • zaburzenia funkcji siatkówki oka – pogorszenia widzenia o zmierzchu(kurza ślepota),
  • wysychanie rogówki,
  • rogowacenie skóry,
  • uszkodzenie błon śluzowych przewodu pokarmowego, dróg oddechowych i moczowych,
  • zmiany w układzie nerwowym,
  • zmniejszona odporność na infekcje,
  • zahamowanie wzrostu,
  • zaburzenia w procesach rozrodczych.

Objawy hiperwitaminozy:

  • podrażnienie skóry – zmiana pigmentacji i suchość,
  • łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
  • bóle stawów i kości,
  • powiększenie śledziony i wątroby,
  • w ostrych zatruciach : bóle głowy, mdłości wymioty, światłowstręt i drgawki
  • znaczny nadmiar ma działanie teratogenne na płód co  może prowadzić do wad rozwojowych lub w skrajnych przypadkach do poronienia.

Zapotrzebowanie:

  • Kobiety 700 µg ekwiwalentu retinolu/ dzień
  • Kobiety w ciąży 770 µg ekwiwalentu retinolu/ dzień
  • Kobiety karmiące 1300 µg ekwiwalentu retinolu/ dzień
  • Mężczyźni 900 µg ekwiwalentu retinolu/ dzień

Źródła w żywności:

  • mięso i produkty mięsne,
  • mleko i przetwory mleczne (nieodtłuszczone),
  • oleje roślinne,
  • czerwone, pomarańczowe, żółte i zielone warzywa i owoce(papryka, pomidor, marchew, pomarańcze, fasolka szparagowa, szpinak, brokuł, kiwi)

Witamina A jest wrażliwa na:

  • powietrze, dostęp tlenu,
  • światło,
  • temperaturę,
  • środowisko kwaśne.

Przykładowo marchew leżąca na szafce w słonecznym miejscu będzie miała znacznie mniej witaminy niż ta, którą schowamy do szafki w suche zaciemnione i chłodne miejsce.

Na koniec w ramach wyjaśnienia: jedząc posiłki z wymienionymi wcześniej grupami produktów nie musicie obawiać się ryzyka nadmiaru tej witaminy. Kanapka z wędliną, papryką i pomidorem, szklanka mleka, surowa marchew,  makaron ze szpinakiem czy sałatka z brokuła nie wyrządzi Wam krzywdy.
Witamina A aby była przyswojona przez organizm musi być dostarczona z dodatkiem tłuszczu, który jest jej nośnikiem( czyli tak jak w przypadku mleka, przetworów mlecznych, masła, mięsa i olejów roślinnych). Dostępność witaminy zwiększa się po obróbce cieplnej.  Dlatego z surowej marchwi wykorzystamy mniej witaminy A niż z tej gotowanej lub w postaci soku.
Problem może wystąpić jeśli przyjmujecie dodatkowo suplementy diety lub gdy pijecie litrami soki marchwiowe lub wielowarzywne.

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s