Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia

Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dr med Aleksandra Szczygła w Warszawie od 1963 roku prowadzi działalność oświatową oraz naukowo-badawczą z zakresu prawidłowego żywienia. Na stronie internetowej Instytutu znajdziecie wiele informacji o prowadzonych programach, kształceniu oraz nowelizacjach w normach żywienia. Dostępna jest również baza produktów spożywczych w której możecie po zalogowaniu się sprawdzić wartość kaloryczną wybranych produktów.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA wg IŻŻ

  1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

  2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

  3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).

  4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

  5. Mięso spożywaj z umiarem.

  6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

  7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

  8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

  9. Ograniczaj spożycie soli.

  10. Pij wystarczającą ilość wody.

  11. Nie pij alkoholu.


Ok wszystko ładnie brzmi. Ale dlaczego tak, a nie inaczej ? 

Ad.1 Różnorodność produktów sprawi, że nasze dania będą ciekawsze, smaczniejsze nie znudzą nam się szybko. Kolorowe potrawy zachęcają do zjedzenia, a jak wiemy jemy też oczami ;). Na rynku jest dostępnych wiele produktów, które dają nam możliwość wyboru i próbowania nowych często egzotycznych rzeczy. Korzystajmy z tej możliwości! Jednak pamiętajmy wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone, czyli najbardziej zbliżone do pierwotnej postaci. Takie produkty zapewnią nam pokrycie zapotrzebowania na wszystkie potrzebne składniki odżywcze bez konieczności ciągłego ich liczenia.

Ad.2 Nadwaga i otyłość są przyczyną wielu chorób określanych jako przewlekłe choroby niezakaźne. Zaliczmy do nich choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 i nowotwory. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości, a tym samym obniża ryzyko wystąpienia wspomnianych już chorób niezakaźnych. Codzienna aktywność powinna trwać co najmniej 30 minut. Regularna aktywność fizyczna wpływa na wiele czynności naszego organizmu: przyspiesza metabolizm i motorykę jelit, reguluje procesy regeneracyjne oraz ciśnienie krwi, poprawia samopoczucie . Dlatego nie szukajmy wymówek! To trwa dłużej niż wstanie i rozpoczęcie ćwiczeń. Szukajcie gdzie możecie aktywności. Ciągłe bycie w ruchu da dużo lepsze efekty niż tylko sam trening wieczorem. Gdzie możecie chodźcie na nogach, po schodach, na spacery, jeździjcie rowerem. Ja na przykład nie wyobrażam sobie porannej i wieczornej toalety bez serii przysiadów ;), a po schodach chodzę wszędzie gdzie tylko mogę. Wiecie, że wchodzenie po schodach jest jedną z aktywności na którą „poświęcamy” najwięcej energii? W czasie jednej godziny wchodzenia po schodach można spalić nawet 1100kcal a w 15 min 275kcal! Zatem od dziś do dzieła!

Ad.3 Spożycie węglowodanów powinno pokrywać blisko 60% naszego zapotrzebowania na energię. Głównie są to węglowodany złożone. Węglowodany proste to m.in. glukoza i fruktoza, ich ilość w naszym jadłospisie nie powinna przekraczać 20% wszystkich spożytych węglowodanów. Bardzo ważne jest, aby źródłem tych cukrów prostych były owoce i warzywa, a nie biały cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy. Nadmiar fruktozy jest niewskazany dla człowieka, jednak chodzi tu o fruktozę syntetyczną, dodaną. Fruktoza zawarta naturalnie w owocach jeszcze nie wyrządziła nikomu krzywdy.
Węglowodany złożone znajdziemy w zbożach, mąkach z pełnego przemiału, chlebach, kaszach(szczególnie polecam jaglaną i gryczaną), ryżach, makaronach i ziemniakach. Jest w czym wybierać ;)dla urozmaicenie do jadłospisu możemy włączyć również pseudo-zboża amarantus i komosę. Wszystkie cenne składniki zbóż zawarte są w okrywie nasiennej, dlatego tak ważne jest wybieranie produktów z pełnego przemiału oraz rozgniecione ziarna w formie płatków, a nie przetworzone. Bardzo ważne jest to, aby tych produktów nie rozgotowywać. Ryż, makaron, kasze i ziemniaki jemy al dente! Płatki zbożowe(np. owsiane, żytnie) jemy na surowo lub zalane wrzątkiem. Wrzątek rozluźni strukturę ziarna, ale nie na tyle, żeby rozłożyć skrobię do cukrów prostych.

Ad.4 Mleko i produkty mleczne są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Najważniejszy z nich jest wapń. Jest bardzo ważny dla prawidłowej mineralizacji kości. Regularne spożywanie tej grupy produktów chroni nasze kości przed utratą tego pierwiastka z kości. Są osoby, które nie mogą spożywać mleka ze względu na późniejsze dolegliwości. Z powodzeniem mogą one jeść jogurty, maślanki, kefiry, w tych produktach laktoza występuje w minimalnych ilościach i nie powoduje żadnych dolegliwości. Do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest wit.D, którą sami możemy syntetyzować wystawiając, się na działanie słońca. Źródłami tej witaminy są: ryby, oleje rybne, mleko, masło i żółtko jaja.

Ad.5 W Polsce spożywamy bardzo dużo wieprzowiny i drobiu, z przewagą wieprzowiny. Niestety jest to mięso tłuste, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Oprócz mięsa spożywamy znaczną ilość wędlin i kiełbas, które są wysokoprzetworzone. Mięso jest źródłem białka i witamin z grupy B, jednak sięgając po nie wybierajmy drób który jest mięsem chudym. Drób to nie tylko kurczak, ale też indyk, kaczka i gęś. Różnorodność tego ptactwa pozwoli nam na zaspokojenie potrzeby na białko ( również dzięki jajom) i witaminy, ale również da możliwość przygotowania wielu potraw o bogatych smakach i aromatach. Mięso czerwone powinniśmy spożywać do dwóch razy w miesiącu. Przez wielu naukowców jest uznane jako przyczyna wielu chorób, w tym nowotworów. Przynajmniej raz w tygodniu zamieńmy mięso na rybę. Jesteśmy jedynym krajem, który pomimo dostępu do morza spożywa bardzo mało ryb. A mamy w czym wybierać : łosoś, dorsz, halibut, makrela, a także gatunki słodkowodne jak pstrąg, sandacz,tołpyga. Ryby dostarczą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) głównie z rodziny omega 3, których brakuje w naszych codziennych jadłospisach.

Ad.6 Warzywa i owoce są konieczne i prawidłowo zbilansowanym jadłospisie. Dostarczają niezbędnych składników odżywczych, mineralnych i witamin potrzebnych do prawidłowej pracy naszego organizmu. Spożywamy 5 porcji warzyw i owoców, jednak należy pamiętać, że trzy porcje to warzywa, a dwie to owoce. Najlepiej jeść je w postaci surowej lub po jak najkrótszej obróbce termicznej. Uważajcie, aby nie rozgotować warzyw, powinny być lekko twarde, chrupiące, wtedy są najsmaczniejsze! Wybierajcie warzywa i owoce na które jest aktualnie sezon, to zapewni różnorodność z pierwszego punktu :). W zimie kupujcie warzywa mrożone, są droższe,ale macie pewność, że są bardzo dobrej jakości. Mrożonki zamraża się zaraz po zbiorze, co zapewnia długi okres przechowywania z zachowaniem jakości oraz niewielką stratę składników odżywczych.

Ad. 7 O tłuszczach była już mowa przy punkcie 5, teraz czas na rozwinięcie. Nadmierna podaż tłuszczu głównie zwierzęcych sprzyja zwiększeniu stężenia cholesterolu we krwi, rozwojowi nadwagi i otyłości. Zamiast smażenia na oleju wybierajcie inne typy obróbki termicznej takie jak : gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie, duszenie lub grillowanie. Przydatne będą też patelnie na których możemy przyrządzać różne potrawy bez dodatku tłuszczu. Ważne jest aby używać tłuszczy odpornych na wysokie temperatury, czyli oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Inne oleje to tzw. oleje sałatkowe, które w wysokich temperaturach ulegają utlenieniu, tracąc swoje właściwości.

Ad. 8 O tym chyba każdy doskonale wie, jednak nie do końca akceptuje ;). Cukier i słodycze podnoszą stężenie glukozy we krwi, które po niedługim czasie gwałtownie opada wywołując ponownie uczucie głodu. Dlatego sięgamy po kolejne słodkie przekąski. Co wpłynie na naszą masę ciała, wygląd cery i nie tylko. Gwałtowne zmiany stężenia glukozy we krwi mogą doprowadzić do cukrzycy typu II czyli insulinoopornej. Bagatelizowanie tej choroby i nieprzestrzeganie diety prowadzi do wielu powikłań i chorób zagrażających naszemu życiu.

Ad. 9 Polacy bardzo lubią sól. Jedzą ją w nadmiarze, nie myśląc o konsekwencjach. Dopuszczalne dzienne spożycie wynosi 2g Na lub 5g NaCl. W Polsce spożycie soli jest na poziomie 15g/dobę jest to trzykrotne(!) przekroczenie normy. Niepozorna sól może wyrządzić wiele złego w organizmie. Zaczynając od zatrzymywania wody i związanych z tym obrzęków, aż do zaburzeń funkcji nerek i rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dowiedziono, że obniżenie spożycia soli poniżej zalecanej normy zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz występowaniu innych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Ad. 10 Nasz organizm składa się w 70% z wody. Na lekcjach przyrody nauczycielki tłumaczył, że bez wody człowiek nie jest w stanie przeżyć tygodnia. Woda oprócz w naturalnej postaci może być dostarczana do organizmu w postaci soków, napojów, naparów, owoców, niektórych warzyw i zup. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2 l wody w różnej postaci. Najlepiej aby była to sama woda, owoce warzywa lub zupy. W mniejszej ilości soki owocowe, które zawierają sporo cukru i herbaty, kawy działające lekko odwadniająco. Z najnowszych danych przeciętny Polak wypija zaledwie 1/3 szklanki wody, jest to o wiele za mało. 

Ad. 11 Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa. 1g alkoholu dostarcza aż 7 kcal! Do tego działa odwadniająco, u osób z podwyższoną ilością triglicerydów zwiększa ich ilość oraz podnosi ciśnienie krwi. Jeśli już sięgacie po alkohol, wybierajcie alkohole czyste – nie drinki. W połączeniu z sokami, syropami, cukrem i innymi dodatkami stają się „bombami kalorycznymi”. Osobiście uważam, że najlepszym wyborem będzie czerwone wino bogate w rosweratrol przeciwutleniacz o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym.

A w następnym poście opowiem wam wszystko kiedy i jak wprowadzać wszystkie zalecenia,zmiany w życie. Od czego zacząć, żeby wszystko prawidłowo ułożyć i nie stracić przy tym głowy :)

Advertisements

2 thoughts on “Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s